全職Soho接案、居家工作者必備9運動！瑜伽伸展、HIIT燃脂、拳擊有氧多種運動一次看完！

隨著遠距工作與居家接案的趨勢日益普及，許多人發現自己長時間坐在電腦前缺乏運動，而久坐不動不僅會導致肌肉僵硬、血液循環不良，還可能引發腰酸背痛、肩頸不適等問題。

作為一名全職接案工作者，Mo 編也深刻體會久坐帶來的健康危機，為了改善這些問題，我開始嘗試各種適合在家進行的運動，並發現這些運動不僅能幫助放鬆身心，還能提升工作效率與生活品質。

本文將分享 Mo 編平常也在做的運動，包括「瑜伽伸展」、「HIIT燃脂訓練」以及「拳擊有氧」等，這些運動簡單易學，適合忙碌的居家工作者，讓你即使在家也能保持健康與活力！

長時間久坐的接案工作者，常會感到肩頸僵硬、腰背酸痛，甚至因姿勢不良而導致脊椎壓力過大。Mo編也曾經因為長時間工作而感到全身緊繃，直到開始練習瑜伽伸展後，才發現這些動作真的能有效緩解不適。

瑜伽伸展是一種溫和且有效的運動方式，能幫助舒緩緊繃的肌肉、改善姿勢，並提升身體的柔軟度與平衡感。現在我每天都會花10-15分鐘進行瑜伽伸展，在工作間隙緩解身體不適，讓心情更加放鬆。

✨ 貓牛式步驟：

1. 跪在瑜伽墊上，雙手與膝蓋著地，保持手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 吸氣時，抬頭挺胸，讓腹部下沉，進入「牛式」。
3. 吐氣時，拱起背部，低頭看向肚臍，進入「貓式」。
4. 重複此動作5-10次，感受脊椎的伸展與放鬆。

✨ 貓牛式功效：

貓牛式能有效伸展脊椎，緩解背部與頸部的壓力，特別適合長時間使用電腦的人。

✨ 貓牛式的建議時間組數： 

每天進行1-2組，每組5-10次，適合在工作間隙進行。

✨ Momo 心得： 
貓牛式是Mo編每天必做的瑜伽動作！尤其是在工作一段時間後，做幾次貓牛式就能立刻感受到背部放鬆許多。

✨ 下犬式步驟：

1. 從跪姿開始，雙手撐地，雙腳向後伸直，臀部向上抬起，形成一個倒V字形。
2. 保持雙手與肩同寬，雙腳與臀同寬，腳跟盡量貼地。
3. 維持此姿勢30秒至1分鐘，深呼吸並感受腿後側與背部的伸展。

✨ 下犬式功效： 

下犬式能伸展全身，特別是腿後側、肩膀與背部，幫助改善姿勢並減輕疲勞。

✨ 下犬式的建議時間組數：

 每天進行2-3組，每組維持30秒至1分鐘，適合在早晨或工作後進行。

✨ Momo心得： 

我喜歡在早晨做下犬式，能讓全身都醒過來，感覺特別有精神！

✨ 嬰兒式步驟：

1. 跪坐在瑜伽墊上，雙膝分開與肩同寬，腳趾併攏。
2. 上半身向前彎曲，額頭貼地，雙手向前伸展。
3. 保持此姿勢1-2分鐘，深呼吸並放鬆全身。

✨ 嬰兒式功效：

嬰兒式能舒緩背部與肩頸的緊繃感，同時幫助放鬆心情，適合在工作間隙進行。

✨ 嬰兒式的建議時間組數：

每天進行2-3組，每組維持 1-2 分鐘，適合在感到壓力或疲勞時進行。

✨ Momo心得：

每當 Mo編感到壓力大或疲勞時，就會做嬰兒式，短短幾分鐘就能讓心情平靜下來。

接案工作者常因久坐而缺乏運動，導致新陳代謝變慢、脂肪堆積，甚至影響心血管健康。Mo編也曾經因為工作忙碌而忽略運動，直到發現體力變差，免疫力下降才警覺應該要多多運動，因此開始嘗試高強度間歇訓練 HIIT。

高強度間歇訓練 HIIT （High-Intensity Interval Training）是一種能短時間燃燒大量卡路里的運動方式，非常適合忙碌的居家工作者。HIIT 結合高強度運動與短暫休息，能在 20-30 分鐘內達到燃脂與提升心肺功能的效果。Momo 每週會進行 3-4 次 HIIT 訓練，感覺體能明顯提升，工作時也更專注！

✨開合跳步驟：

1. 站立，雙腳併攏，雙手自然垂放。
2. 跳起時，雙腳向外打開，雙手向上拍擊。
3. 再次跳起，回到起始姿勢。
4. 重複此動作30秒，休息10秒。

✨開合跳功效： 

開合跳能快速提升心率，燃燒脂肪，並鍛鍊全身肌肉。

✨開合跳的建議時間組數

： 每天進行3-5組，每組30秒，休息10秒，適合在早晨或下午進行。

✨Momo心得： 
這個動作雖然簡單，但做完真的會滿身大汗，我平常會用此動作來作為熱身運動。

✨登山者式步驟：

1. 從平板支撐姿勢開始，雙手撐地，身體保持一直線。
2. 快速交替將膝蓋向胸部方向抬起，像是跑步的動作。
3. 持續30秒，休息10秒。

✨登山者式功效： 

登山者式能鍛鍊核心肌群，同時提升心肺功能與協調性。

✨登山者式建議時間：

每天進行3-5組，每組30秒，休息10秒，適合在午後或晚餐前進行。

✨Momo心得： 

這個動作對核心肌群的訓練很有感，每次做完都覺得腹部特別緊實。

✨深蹲跳步驟：

1. 站立，雙腳與肩同寬，雙手放在胸前。
2. 向下深蹲，臀部向後推，膝蓋不超過腳尖。
3. 用力跳起，雙手向後擺動，落地時回到深蹲姿勢。
4. 重複此動作30秒，休息10秒。

✨深蹲跳功效：

深蹲跳能強化下半身肌肉，同時提升爆發力與燃脂效果。

✨深蹲跳的建議時間組數：

每天進行3-5組，每組30秒，休息10秒，適合在早晨或工作間隙進行。

✨Momo心得： 

這個動作雖然有點累，但燃脂效果非常好，Momo每次做完都覺得又能多吃幾碗飯（誤）！

居家辦公或接案工作者常因工作壓力大而感到焦慮或情緒緊繃，Mo編也不例外。為了釋放壓力，Momo 開始嘗試拳擊有氧，發現這不僅是一種高效的燃脂運動，還能令心情變得更加愉悅。

拳擊有氧是一種結合拳擊動作與有氧運動的訓練方式，不僅能燃燒卡路里，還能釋放壓力、提升專注力。Momo每週會進行2-3次拳擊有氧，每次20-30分鐘，讓自己大汗淋漓的感覺真好！

✨ 直拳步驟：
1. 站立，雙腳前後分開，膝蓋微彎，雙手握拳放在臉頰兩側。
2. 快速向前打出左拳，同時轉動腰部與肩膀。
3. 收回左拳，換右拳打出。
4. 重複此動作30秒，休息10秒。

✨ 直拳功效： 
直拳能鍛鍊上半身肌肉，提升手眼協調性與反應速度。

✨ 直拳的建議時間組數： 
每天進行3-5組，每組30秒，休息10秒，適合在感到壓力時進行。

✨ Momo心得： 
這個動作讓我感覺自己像個拳擊手，打完後壓力也釋放了不少！

✨ 勾拳步驟：

1. 站立，雙腳與肩同寬，雙手握拳放在臉頰兩側
2. 轉動腰部與肩膀，向左打出勾拳，手臂呈90度彎曲
3. 收回左拳，換右拳打出
4. 重複此動作 30 秒，休息 10 秒

✨ 勾拳功效：

勾拳能強化核心肌群與手臂力量，同時提升身體的扭轉能力。

✨ 勾拳的建議時間組數：

每天進行3-5組，每組30秒，休息10秒，適合在午後或工作間隙進行。

✨ Momo 心得：

這個動作能感覺腰部特別有力量，具有緊實腰部線條的效果。

✨ 上勾拳步驟：

1. 站立，雙腳與肩同寬，雙手握拳放在臉頰兩側。
2. 彎曲膝蓋，轉動腰部，向上打出左拳，目標是對手的下巴。
3. 收回左拳，換右拳打出。
4. 重複此動作30秒，休息10秒。

✨ 上勾拳功效：

上勾拳能鍛鍊下半身與核心肌群，同時提升爆發力與協調性。

✨ Momo心得：

這個動作讓 Mo編感覺全身都在發力，做完後上手臂下方超級痠！

✨ 上勾拳的建議時間組數：
每天進行3-5組，每組30秒，休息10秒，適合在早晨或晚餐前進行。

結語

對於全職接案與居家工作者來說，運動不僅是維持健康的方式，更是提升工作效率與生活品質的關鍵。Mo編透過這些運動，不僅改善了久坐帶來的不適，還讓自己每天都充滿活力與正能量。

建議每天抽出20-30分鐘進行運動，並根據自己的體能狀況調整強度。持之以恆地運動，既能改善身體狀況，還能讓你以更好的狀態迎接每一天的挑戰！